港島榮譽童軍會
港島榮譽童軍會 |
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前途無限 |
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| 周權森 |
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| 第二十八屆奧運剛剛閉幕，能夠重臨雅典舉行，對於歷史悠久
的壓軸馬拉松長跑項目而言，更
富有特殊意義：全長42.195公里賽程,是仿效西元前490年雅典馬拉松(Marathon)戰役中一位士兵跑約四十公里到雅典報捷後身亡的事
蹟演變而成。自一八九六年首屆雅典現代奧運會至今，馬拉松長跑就代表了現代
奧林匹克運動。 相信對絕大多數的人而言，馬拉松長跑是一輩子都難以完成一次的壯舉，完全是長跑選手的天下。時至今日，其實長跑運動已經十分普及化。世界各地 大小城市的本地或國際長跑活動，大多容許大眾人仕全程步行參與，本着「行畢全程」的心態是打入長跑圈子的第一步！加上時下現代人積極追求健康的生活態度， 長跑活動備受推廣漸漸大受歡迎起來。生活在加拿大温哥華，氣候較温和，不論季節、早晚或陰晴，健步緩跑人仕隨處可見。從他們的衣着、面容、跑姿或速度，大 概也可以道出各人準備長跑的目標(註1)。為邁向健康人生而跑； 為保持適量運動習慣而跑；為消除工作壓力而跑；為訓練跑得更遠而跑；為訓練跑得更快而跑； 為準備参與長跑項目而跑；為輕鬆地跑畢全程而跑；為挑戰個人耐力而跑；為再創個人紀錄而跑；為賽事中獨佔鰲頭自然更加要跑！ 
童年時自問絕非運動家材料，個子比較矮小，跑不快時也跳不高，毫無條件取得任何資格參與田徑比，祗好安份地在場邊旁觀替別人打氣。發育期間有
見緩步跑的興起和有鍛練體能的需要，開始在課餘時間在薄扶林道和摩星嶺道一帶進行緩步跑；短短數年在無師自通的情况下，可以從容應付中距離跑步的路線。終
於在一九八○年的港島地域童軍田徑賽上大派用場，在4Ｘ400深資童軍組接力賽中取得亞軍，見圖：(後排左)陳永安、(前排左)周權森、
(前排右)胡耀良
(胡柏良之弟)。可惜不久由於升學關係，跑步的意欲逐漸减退了。
時下講求均衡飲食、適量運動及保持健康。不少同事有緩跑的習慣，言談之間發覺長跑的普及程度頗高，年紀較長人仕在互相鼓勵之下，就算沒有經驗
的新手也可以輕易地接受得到。於是時隔廿多年後，决定重拾鬥志，積極準備，自己相信稍加練習，完成10公里的温哥華太陽
跑(Vancouver Sun Run)也能勝任吧！若要輕鬆地跑畢全程也要下點苦功。由於長跑活動受歡迎，各社區中心及跑步用品專門店均有舉
辨長
跑研習班及組織長跑小組等，方便跑友交流經驗，掌握個人訓練計劃及懂得避免受傷的秘訣。若有一個適合自己體能的訓練計劃，應該不會遇到「週身骨
痛」的痛苦經歷。要輕鬆地融入長跑行列，首先最好由短途健步行開始訓練，逐漸穿插緩步跑時段及增加訓練時間，維持每週訓練兩三次，直至能跑畢全程10公里
為止。練習時最好注重保持平均步速，最好能夠做到一邊跑一邊跟同伴交談。裝備中最重要的一環要算是一雙跑鞋。很多新加入跑步的朋友沒有真正體會到選擇跑鞋的重要性，草草地穿上一雙運動鞋便到處跑，甚至有時受「名 牌」廣告驅使及依據價錢而選購跑鞋。不幸的結果引起腳痛，起水泡等毛病，嚴重的更會影響到膝痛，臀部痛或背痛等；繼而誤會了長跑是一項十分何等痛苦的運 動。跟據足病學專家研究指出  ，
各人的腳型有別，在未購買跑鞋前應該首先認定自己的腳型類別，單靠尺碼未必可以找到一雙合用的跑鞋。人的腳有寬有窄，走起路
來的姿勢通常會有外側或內側的情况，有些人是天生有扁平足或𧿹囊炎腫(bunion)
，雙腳承受的壓力更劇。所以跑鞋基本上是以三種不同承托力來區分，幫助跑友矯正跑姿，舒緩整體腳部的壓力。簡單而言，購買一雙跑鞋除了尺碼外，應注意闊度
及承托力。還有，不論跑鞋的外表如何完整，在走完五百至八百公里左右的路程後，應該更換一對全新的跑鞋才能充份保持最佳效率，减低受傷的機會。跑半馬拉松或較長距離的朋友都同意長跑最難以對付的事要算是面對腳趾甲外傷引起瘀黑甚至脫落的毛病，相信對一些注重美容的女仕們而言，真是一 件毛骨悚然的事情，令她們對長跑聞而卻步。反之，有些長跑選手視之為身份的標誌！毛病的起因很簡單，其一是由於跑鞋尺碼過小，以個人經驗來說，可以考慮購 買大半碼甚至一碼的鞋，好等持續跑步超過一小時後腳部腫脹時也不會感到鞋頭過份緊逼。其二是在走下坡時忘記正確的跑姿誤讓腳掌先着地，應盡量維持腳後跟先 着地的步姿，减低腳𧿹趾擠壓到鞋頭的壓力。 
當我能順利完成10公里跑數次後，進入第二個階段的訓練目的應該是參加21.09公里半程馬拉松跑(Half Marathon)。在這階段，訓
練自然比之前更為嚴緊，認識自己的能力，最理想是把握到基本速度在每1公里約5
分鐘左右。跑者切忌遇到脫水現象，練習時習慣注意在跑步前有充足的碳水化合物食物和水分，途中還要顧及補充能量，間歇地定時食用如能量棒(Power bar)、能量漿(Power gel)、香蕉或運動飲
料等，以彌補體力消耗時所流失的水分和電解質。相比之下，10公里的賽程是較容易掌握的賽事，最多一瓶白開水便足夠補充所耗，身體也較易適應。我來年將踏
入最後一個階段的訓練，全力向跑畢42 .195公里全程馬拉松跑邁進！在北美洲，長跑發燒友的夢想，就是要完成美國波士頓馬拉松(Boston
Marathon)。賽事獎金雖然頗為可觀，但大多數跑者祗求取得資格
參加(註2)為榮，獨佔鰲頭祗不過是錦上添花而己！一般温哥華的長跑活動以女性參加者為多，平均佔六、七成之多；年齡甚少是廿五歲或以下，其中絕大多數是三、四十歲的中年人仕。要輕鬆地跑畢任 何距離並非僥倖；充足的訓練、賽前的準備和在賽事中的策略是同等重要。當我現在正努力地邁向完成首次馬拉松目標之際，不少對長跑有濃厚興趣的好手經已完成 一百次馬拉松跑的壯舉，成為破百馬拉松會(100 Marathon Club)的一份子。他們堅信馬拉松跑是一種「動態的禪修」！未真正領略過長跑樂趣的朋友，相信也估不到其中包含了那麽多學 問，上述也祇不過是掠過皮毛而己！ 一但掌握到長跑的基礎，為免過於單調，好跑的朋友大可以實行運動多樣化，嘗試其他更具挑戰的賽事：如山徑長跑(trail running)、陸上兩項鐵人賽 (Duathlon)或三項全能鐵人賽(Triathlon) (註3)等。發揮長跑的機會實在無可限量，各位不妨 一試！ |
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| 註1：長跑賽事大多採用冠軍晶片 (ChampionChip)電
子計時系統來錄取各參賽者的實 際開跑及完成時間。 10公里完成時間 ： 最快少過30分鐘至緩步3小時 半程馬拉松完 成時間 ： 最快少過1小時15分鐘至緩步5小時30分鐘 馬拉松完成時 間 ： 最快少過2小時30分鐘至緩步9小時30分鐘 註2：波士頓馬拉松參賽取錄資格 18-34歲 男仕： 3小時 10分鐘 女仕：3小時 40分鐘 35-39歲 男仕： 3小時 15分鐘 女仕：3小時 45分鐘 40-44歲 男仕： 3小時 20分鐘 女仕：3小時 50分鐘 45-49歲 男仕： 3小時 30分鐘 女仕：4小時 00分鐘 50-54歲 男仕： 3小時 35分鐘 女仕：4小時 05分鐘 55-59歲 男仕： 3小時 45分鐘 女仕：4小時 15分鐘 60-64歲 男仕： 4小時 00分鐘 女仕：4小時 30分鐘 65-69歲 男仕： 4小時 15分鐘 女仕：4小時 45分鐘 70-74歲 男仕： 4小時 30分鐘 女仕：5小時 00分鐘 75-79歲 男仕： 4小時 45分鐘 女仕：5小時 15分鐘 80歲以上男仕： 5小時 00分鐘 女仕：5小時 30分鐘 註3：三項全能/鐵人賽賽項註3：三項全能 短距離 ： 游泳0.75公里、單車20公里、長跑5公里 標準距離／奧運： 游泳1.5公里、單車40公里、長跑10公里 半程鐵人賽 ： 游泳1.9公里、單車90公里、長跑21.1公里 鐵人賽 ： 游泳3.9公里、單車180公里、長跑42.2公里 |
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